7 Best Kegel Exercises for Men Experiencing Erectile Dysfunction

Ang kegel exercises ay klase ng ehersisyo para sa kalusugan na tinatarget ang ating kalamnan sa pelvic floor o pelvic floor muscles.

Ang mga muscles na ito ay sumusuporta sa ating lamang-loob sa pelvic floor (bladder, bowel, at internal reproductive organs), at tinitiyak na sila ay manatili sa kanilang mga pwesto sa ating sistema. Tinutulungan din nito ang ating katawan na kayanin ang iba’t ibang klase ng outside pressure tulad ng pagbuhat, pag-ubo, at pagbahing.

Ang Koneksyon ng Kegel Exercises at Erectile Dysfunction sa Kalalakihan

Partikular sa mga kalalakihan, ang pelvic floor muscles ay nagbibigay daan upang ang mga lalaki ay maging releksado at nasa kontrol tuwing sila ay umiihi, dumudumi, at umuutot. Ito rin ay nagpapahintulot sa kanila na magkaroon ng erection at makapag-ejaculate tuwing nagtatalik. 

Dahil dito, ang kegel exercises ay nirerekomenda na gawin para sa mga kalalakihang mayroong erectile dysfunction o ED, isang kalagayan sa kalusugan na nagiging sanhi kung bakit nawawalan ng kakayahang magkaroon ng erection o panatilihing magkaroon nito.

Sinasabing 50% ng kalalakihan sa kanilang 30s ay naapektuhan ng ED. Naaapektuhan din ang kanilang kasiyahan pagdating sa pagtatalik, tsaka ang kanilang kumpiyansa sa pakikilahok sa anumang gawain ng sekswal.

Sa kaso ng mga kalalakihang hindi maaring gumamit ng mga gamot para sa ED dahil sa iba pang mga health conditions tulad ng problema sa puso, blood pressure, at iba pa — pwede nilang ma-improve ang kanilang blood flow with pelvic exercises. Maituturing itong isang hakbang na makakatulong sa sexual health ng kalalakihan.

Paano Gawin ang Kegel Workouts for Erectile Dysfunction

Mayroong mga paalala pagdating sa pagsasagawa ng kegel workouts for men ukol sa erectile dysfunction at premature ejeculation, ika ng Mayo Clinic:

Hanapin ang tamang muscles na kailangan hasain

Para mahanap ang iyong pelvic floor muscles, pigilan mo ang iyong sarili habang ikaw ay umiihi o kaya naman ipitin ang iyong muscles na nakakapagpa-utot sa’yo. Ang parehas na gawain na ‘yon ay gumagamit ng pelvic floor muscles, kaya pwede mo silang i-ensayo ng kahit anumang oras. Ngunit, mas madali itong gawin kung ito’y gagawin mo habang nakahiga muna.

Hasain ang iyong technique.

Ipitin mo ang iyong pelvic floor muscles, gawin ito sa loob ng tatlong segundo tsaka bitawan at i-relax ang iyong muscles sa loob ng tatlong segundo rin. Ulitin ito ng ilang beses. Kapag lumakas na ang iyong muscles, subukan mong gawin ang kegel exercises habang nakaupo, nakatayo, at naglalakad.

Manatiling nakatuon sa paggawa ng ensayo na ito.

Para makakuha ng magandang resulta, pagtuunan ng pansin ang pag-ipit ng iyong pelvic floor muscles. Tandaan na hindi mo dapat inuunat ang iyong tiyan, hita, o puwet. Huwag mo rin pipigilan ang iyong paghinga, at hayaan mo lamang ang iyong sarili na gawin ito sa normal na paraan.

Gawin ito ng tatlong beses sa isang araw.

Gawin ito ng sampung beses sa loob ng tatlong sets.

Benefits of Kegel Exercises for Men

Ang kegel workouts ay makakatulong sa pagpapahigpit ng pelvic floor muscles na makakatulong naman sa pagkontrol ng iyong pantog. Marami ang benepisyo ng paggawa ng kegel workouts, hindi lang para sa mga may problema sa kalusugang sekswal, ngunit para sa pangkalahatang kalusugan din. 

Ilan sa mga kegel benefits for male sexual health ay ang mga sumusunod:

• Improvement pagdating sa kakayahang kontrolin ang pag-ihi at pagdumi
• Pag-manage ng sakit sa prostate at ang  pamamaga nito kapag ikaw ay mayroong  prostatitis at benign prostatic hyperplasia (BPH).
• Pagtaas ng iyong sexual pleasure dahil sa pagkakaroon ng mas maiging kontrol sa pag-ejaculate at mas masarap na pakiramdam kapag nag-oorgasm.

Makakatulong din ang kegel exercises for men para sa mga sasailalim ng prostate cancer surgery.

7 Kegel Workouts For Men Na Pwede Mong Gawin Sa Bahay

Pagdating sa kegel exercises, maari mo itong gawin ng mabagal o mabilis (quick twitch). Magiging mabisa pa rin naman ito at mas maganda na salitan ang paggawa dahil maeensayo niya ang iba’t ibang muscle fibers. Ang importante lamang dito ay siguradong ginagamit natin ang tamang muscles tuwing nagsasagawa ng kegel exercises.

Standing Exercises

1.  Habang nakatayo
   

   

• Tumayo ng tuwid, ilagay ang iyong kamay sa gilid ng iyong katawan, at paghiwalayin ang iyong paa ng kaunti.
• Ipitin ang iyong ari gamit lamang ang muscles nito na tila bang nagpipigil umihi. Gawin ito ng limang segundo, at tsaka bitawan.
• Ulitin ito ng mga 8 to 10 times, at gawin ito ng 3 to 5 sets.

Floor Exercises

2. Habang nakahiga sa iyong likuran

• Humiga sa iyong likuran, ang palad nasa lapa, at ang mga tuhod ay komportableng nakakurba at nakatutok pataas.
• Subukang hatakin ang iyong ari patungo sa iyong katawan ng limang segundo, at tsaka bitawan.
• Ngayon naman, higpitan mo ang iyong muscles sa iyong anus na tila nagpipigil ng dumi. Gawin ito ng limang segundo, at tsaka bitawan.
• Ulitin ang dalawa ng mga 8 to 10 times, at gawin ito ng 3 to 5 sets.

3. Habang nakahiga sa iyong tagiliran         

• Humiga sa lapag at sa iyong tagiliran.
• Maglagay ng unan sa gitna ng iyong tuhod. Siguraduhing malaki ang unan upang mapaghiwalay talaga nito ang iyong mga binti.
• Ipitin ang iyong mga binti. Gawin ito ng limang segundo, at tsaka bitawan.
• Ulitin ito ng mga 8 to 10 times, at gawin ito ng 3 to 5 sets.

4. Habang nakahiga sa iyong tiyan

• Humiga ng nakaharap sa sahig, ang likod ng iyong kamay nakadikit sa iyong noo, at ang isang binti ay nakataas.
• Higpitan mo ang iyong muscles sa iyong anus na tila nagpipigil ng dumi. Gawin ito ng limang segundo, at tsaka bitawan.
• Ulitin ito ng mga 8 to 10 times, at gawin ito ng 3 to 5 sets.

5. Habang nakaluhod

• Lumuhod at itungo ang iyong ulo hanggang ito ay nakasandal na sa iyong mga braso sa lapag.
• Subukang hatakin ang iyong ari patungo sa iyong katawan ng limang segundo, at tsaka bitawan.
• Ngayon naman, higpitan mo ang iyong muscles sa iyong anus na tila nagpipigil ng dumi ng limang segundo, at tsaka bitawan.
• Ulitin ang dalawa ng mga 8 to 10 times, at gawin ito ng 3 to 5 sets.

6. Habang nakaluhod at nakatayo ang mga kamay

• Lumuhod at ilagay ang iyong mga palad sa lapag. 
• Subukang hatakin ang iyong ari patungo sa iyong katawan ng limang segundo, at tsaka bitawan.
• Ngayon naman, higpitan mo ang iyong muscles sa iyong anus na tila nagpipigil ng dumi ng limang segundo, at tsaka bitawan.
• Ulitin ang dalawa ng mga 8 to 10 times, at gawin ito ng 3 to 5 sets.

Chair Exercises

7. Habang nakaupo

• Humanap ng komportableng posisyon habang nakaupo sa upuan.
• Ipitin ang iyong ari gamit lamang ang muscles nito na tila bang nagpipigil umihi ng limang segundo, at tsaka bitawan.
• Ulitin ito ng mga 8 to 10 times, at gawin ito ng 3 to 5 sets.

Nakakatulong ba talaga ang kegel exercises for erectile dysfunction?

Oo, ang kegel exercises for men ay nakakatulong sa erectile dysfunction.

Isang pag-aaral na inilathala noong 2005 ang nagsasabi na epektibo ang pelvic floor muscle exercises (o kegel exercises) sa pagtulong sa mga lalaking may erectile dysfunction. Isinasaad doon na tratuhin dapat itong first-line approach sa pag-alis ng problema at kaakibat ng iba pang pwedeng solusyon upang gumaling ang isang may ED.

FAQ

Q: Kaya bang maging lunas sa erectile dysfunction ang kegel exercises?

A: Hindi.

Ang dahilan kung bakit ang isang lalaki ay may erectile dysfunction ay pwedeng sanhi ng iba’t ibang mga salik. Kahit na epektibo ito sa pagpapatibay ng iyong pelvic floor muscles, hindi kaya mawala ng iyong erectile dysfunction dahil lamang sa pagsasagawa ng kegel workouts — kaya ka lamang nito tulungan mag-improve kung ikaw ay may ED. Mas mainam pa rin na kumunsulta sa isang doktor ukol dito para sigurado.

Q: Epektibo ba talaga ang kegel exercises pagdating sa premature ejaculation?

A: Oo, ang kegel exercises for men ay epektibo pagdating sa premature ejaculation.

Q: Gaano katagal bago gumana ang kegel exercises para sa erectile dysfunction?

A: Maaring umabot ng anim na linggo bago mo maranasan ang benefits of kegel exercises for ED. Kakailanganin na ikaw ay maging consistent at isama talaga ang workout na ito sa iyong daily routine para makakita ka ng resulta.

Please follow and like us: